BANYUMASEKSPRES.ID, Suplemen magnesium belakangan menjadi salah satu produk kesehatan yang banyak dibicarakan, terutama karena diklaim mampu membantu seseorang tidur lebih nyenyak.
Tidak sedikit orang yang menjadikan magnesium sebagai alternatif selain melatonin untuk mengatasi gangguan tidur atau insomnia.
Meski demikian, para ilmuwan mengingatkan bahwa manfaat magnesium terhadap kualitas tidur tidak bisa dipandang sebagai solusi instan.
Hingga saat ini, bukti ilmiah menunjukkan bahwa magnesium berpotensi membantu relaksasi tubuh pada kondisi tertentu, tetapi bukan obat tidur yang secara langsung mengatasi insomnia.
Efektivitasnya pun dipengaruhi oleh kondisi kesehatan, pola makan, hingga ada atau tidaknya kekurangan magnesium pada tubuh seseorang.
Peran Magnesium bagi Tubuh
Magnesium merupakan mineral esensial yang memiliki fungsi penting dalam menjaga berbagai proses biologis. Zat gizi ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzim di dalam tubuh.
Hal ini dimulai dari membantu produksi energi, mengatur kadar gula darah, menjaga tekanan darah, mendukung fungsi otot dan saraf, hingga mempertahankan irama jantung tetap normal.
Karena perannya yang sangat luas, para peneliti kemudian mengkaji hubungan magnesium dengan sistem saraf dan kualitas tidur.
Menurut ahli tidur sekaligus neuroscientist, Chelsie Rohrscheib, magnesium pada dasarnya merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh sehingga relatif aman dikonsumsi apabila sesuai kebutuhan.
Namun, ia mengingatkan bahwa penggunaan suplemen sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu kepada tenaga medis, terutama bagi orang yang sedang mengonsumsi obat tertentu atau memiliki penyakit kronis.
Hal ini penting untuk menghindari interaksi obat maupun risiko efek samping akibat konsumsi yang tidak sesuai.
Mengapa Magnesium Dikaitkan dengan Tidur?
Para ahli menjelaskan bahwa magnesium tidak bekerja seperti obat tidur yang langsung membuat seseorang mengantuk.
Mineral ini diduga membantu menciptakan kondisi tubuh yang lebih rileks sehingga proses tidur menjadi lebih mudah.
Spesialis tidur Dr. W. Christopher Winter menjelaskan bahwa magnesium berperan dalam mendukung pembentukan senyawa kimia yang berkaitan dengan rasa kantuk.
Selain itu, magnesium juga membantu mengatur aktivitas neurotransmiter, terutama GABA (gamma-aminobutyric acid), yaitu zat kimia otak yang berfungsi menekan aktivitas saraf sehingga tubuh menjadi lebih tenang.
Magnesium juga diketahui memiliki hubungan dengan pengaturan dopamin yang berperan menjaga kestabilan suasana hati.
Efek relaksasi inilah yang membuat magnesium sering dikaitkan dengan penurunan stres, kecemasan, hingga membantu mengurangi keluhan pramenstruasi (PMS) pada sebagian perempuan.
Ahli saraf Nicole Avena menambahkan bahwa magnesium turut membantu merilekskan otot sehingga tubuh berada dalam kondisi yang lebih nyaman menjelang waktu tidur.
Simak Hasil Penelitian Hubungan Magnesium dan Kualitas Tidur
Sejumlah penelitian memang menunjukkan adanya hubungan positif antara magnesium dan kualitas tidur. Salah satunya adalah penelitian terhadap lansia yang mengalami insomnia.
Hasil studi tersebut memperlihatkan bahwa suplementasi magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur, termasuk memperpanjang durasi tidur dan meningkatkan efisiensi tidur.
Namun demikian, jumlah peserta dalam penelitian tersebut masih terbatas sehingga hasilnya belum dapat digeneralisasi kepada seluruh populasi.
Kajian sistematis yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine Reviews juga menyimpulkan bahwa bukti ilmiah mengenai efektivitas magnesium untuk mengatasi insomnia masih belum cukup kuat.
Oleh sebab itu, para ahli belum merekomendasikan magnesium sebagai terapi utama untuk gangguan tidur. Selain itu, ada pola hidup sehat yang bikin awet muda dimulai dengan kebiasaan pagi yang bisa diikuti.
Dengan kata lain, magnesium lebih tepat dipandang sebagai nutrisi pendukung yang mungkin bermanfaat pada sebagian orang, khususnya mereka yang mengalami kekurangan magnesium.
Kebutuhan Magnesium Harian dan Risiko Konsumsi Berlebihan
Kebutuhan magnesium setiap orang berbeda tergantung usia dan kondisi fisiologis. Pada perempuan dewasa, kebutuhan hariannya berkisar 310–320 mg, sedangkan ibu hamil memerlukan sekitar 350–360 mg per hari.
Kekurangan magnesium dapat memicu berbagai keluhan, seperti kram otot, mudah lelah, perubahan suasana hati, hingga meningkatnya tekanan darah.
Apabila memilih mengonsumsi suplemen, dosis yang umumnya dianggap aman berkisar 100–350 mg per hari sesuai anjuran tenaga kesehatan.
Sebaliknya, konsumsi magnesium dari suplemen secara berlebihan dapat menimbulkan efek samping. Asupan di atas 350 mg per hari berpotensi menyebabkan diare.
Sedangkan dosis yang sangat tinggi dapat meningkatkan risiko gangguan irama jantung, gangguan fungsi ginjal, hingga keracunan magnesium.
Karena itu, perbaikan pola tidur, pengelolaan stres, aktivitas fisik, serta konsultasi dengan dokter tetap menjadi langkah utama apabila mengalami gangguan tidur yang berlangsung lama.
Sumber Magnesium Alami yang Mudah Ditemukan
Selain melalui suplemen, kebutuhan magnesium sebenarnya dapat dipenuhi dari makanan sehari-hari. Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan brokoli merupakan sumber magnesium yang baik.
Kelompok kacang-kacangan dan biji-bijian juga memiliki kandungan magnesium tinggi, antara lain biji labu, almond, kacang mete, chia seed, flaxseed, serta kacang hitam.
Dari kelompok buah, alpukat dan pisang menjadi pilihan yang cukup baik untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral ini.
Sementara itu, sumber magnesium lainnya meliputi dark chocolate, tahu, oatmeal, gandum utuh, susu, yogurt, susu kedelai, telur, hingga ikan berlemak seperti salmon dan makarel.
Mengonsumsi makanan tersebut secara seimbang dinilai lebih disarankan sebagai cara memenuhi kebutuhan magnesium harian dibanding mengandalkan suplemen tanpa indikasi medis.
Secara keseluruhan, magnesium memang memiliki peran penting dalam mendukung fungsi tubuh, termasuk membantu menciptakan kondisi yang lebih rileks sebelum tidur.
Namun, berdasarkan bukti ilmiah yang ada, suplemen magnesium bukanlah obat insomnia. Manfaatnya lebih bersifat pendukung dan hasilnya dapat berbeda pada setiap individu.
Oleh karena itu, menjaga pola hidup sehat tetap menjadi kunci utama untuk memperoleh kualitas tidur yang optimal. (*/nds)
