BANYUMASEKSPRES.ID, Menaikkan massa otot tidak hanya bergantung pada seberapa berat beban yang mampu diangkat saat latihan.
Proses pembentukan otot dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari hormon hingga kecukupan nutrisi yang dikonsumsi setiap hari.
Beberapa faktor yang berperan dalam pembentukan otot antara lain testosteron, hormon pertumbuhan, serta ketersediaan nutrisi, terutama protein.
Selain itu, pertumbuhan otot juga dapat didukung dengan melakukan latihan ketahanan atau resistance training secara rutin dan memastikan asupan protein harian tetap tercukupi.
Karena itu, latihan untuk meningkatkan massa otot sebaiknya tidak dilakukan secara asal.
Teknik yang tepat, latihan secara rutin, serta pola makan yang mendukung menjadi bagian penting dari proses tersebut.
Massa dan kekuatan otot tidak selalu berada pada kondisi yang sama sepanjang hidup.
Seiring bertambahnya usia, terutama setelah memasuki usia 30-an tahun, massa serta kekuatan otot mulai mengalami penurunan secara bertahap.
Jika kondisi tersebut tidak diimbangi dengan gaya hidup sehat, penurunan massa otot dapat berkembang menjadi sarcopenia.
Kondisi ini merupakan hilangnya massa dan kekuatan otot yang pada akhirnya dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan menurunkan kualitas hidup.
Inilah alasan pentingnya mulai “nabung otot” sejak sekarang. Upaya tersebut dapat dilakukan dengan mengombinasikan latihan beban secara teratur dan mencukupi kebutuhan protein agar massa serta kekuatan otot tetap terjaga.
Latihan Angkat Beban Menjadi Bagian Penting
Salah satu cara utama untuk menaikkan massa otot adalah melakukan latihan angkat beban. Latihan ini dapat mendukung kerja hormon tubuh dalam proses pembentukan otot.
Latihan angkat beban atau weight lifting memberikan tekanan pada otot sehingga otot didorong untuk melewati titik lemahnya.
Proses tersebut menjadi bagian dari upaya meningkatkan kekuatan sekaligus mendukung pertumbuhan otot.
Namun, latihan tidak berhenti ketika kekuatan mulai meningkat. Saat otot semakin kuat dan berkembang, beban dapat ditingkatkan secara perlahan agar proses pembentukan otot tetap berlanjut.
Peningkatan beban secara bertahap menjadi bagian penting dalam latihan karena tubuh perlu mendapatkan tantangan yang sesuai dengan kemampuan.
Dengan demikian, latihan tidak sekadar mengejar beban berat, tetapi juga memperhatikan proses peningkatan kekuatan dan perkembangan otot.
Protein Dibutuhkan untuk Mendukung Pertumbuhan Otot
Latihan angkat beban perlu diimbangi dengan asupan protein yang cukup. Protein menjadi salah satu bagian utama dalam upaya menambah massa otot karena pertumbuhan otot berkaitan dengan kondisi ketika tubuh menyimpan lebih banyak protein daripada yang dikeluarkan.
Kebutuhan protein dapat dipenuhi dari berbagai makanan. Beberapa sumber protein yang disebutkan antara lain telur, dada ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, dan kacang almond.
Susu juga dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan protein. Salah satu pilihan yang dapat digunakan adalah susu protein yang bersumber dari whey protein.
Selain memperhatikan kandungan protein, Anda juga disarankan memilih susu yang tinggi kalsium dan mengandung mineral organik dari alga merah untuk membantu menjaga kesehatan tulang, sendi, serta otot.
Dengan begitu, pola makan untuk membangun massa otot tidak hanya berfokus pada latihan, tetapi juga memastikan tubuh memperoleh nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung proses tersebut.
Jangan Hanya Fokus pada Protein
Protein memang memiliki peran penting dalam menaikkan massa otot. Namun, kebutuhan nutrisi lainnya juga tidak boleh diabaikan.
Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, lemak, serat, vitamin dan mineral, serta kalori dalam jumlah yang seimbang.
Berbagai nutrisi tersebut turut berperan dalam menyediakan energi dan membantu tubuh memproduksi hormon yang berkaitan dengan proses pembentukan massa otot.
Karena itu, pola makan tinggi protein sebaiknya tetap dilengkapi dengan makanan bergizi lainnya.
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kebutuhan nutrisi.
Salah satu pilihan buah yang sehat adalah nanas. Keseimbangan nutrisi menjadi hal yang perlu diperhatikan karena membangun otot bukan hanya soal menambah protein.
Tubuh tetap membutuhkan berbagai zat gizi lainnya untuk mendukung energi dan proses pembentukan otot.
Pastikan Tubuh Tidak Kekurangan Cairan
Kebutuhan air putih juga perlu diperhatikan ketika sedang berusaha meningkatkan massa otot. Kekurangan cairan atau dehidrasi dapat menghambat pertumbuhan otot.
Air juga dibutuhkan tubuh dalam proses membangun struktur pelindung otot. Karena itu, pastikan asupan air putih tercukupi.
Secara umum, Anda disarankan minum minimal 8 gelas setiap hari. Namun, kebutuhan cairan tersebut dapat meningkat ketika tubuh mengeluarkan banyak keringat atau melakukan aktivitas fisik yang berat, termasuk olahraga.
Selain air putih, asupan cairan dan protein juga dapat ditambah melalui susu kedelai.
Batasi Konsumsi Minuman Beralkohol
Ketika sedang fokus menaikkan massa otot, konsumsi minuman beralkohol juga perlu diperhatikan. Sebaiknya konsumsi minuman beralkohol dihentikan atau setidaknya dibatasi.
Berbagai penelitian menyatakan bahwa minuman yang mengandung alkohol dapat mengurangi penyerapan protein di dalam otot dan memengaruhi proses pertumbuhan otot.
Artinya, upaya membangun massa otot juga perlu dibarengi dengan kebiasaan yang mendukung proses tersebut.
Tidur yang Cukup Membantu Pemulihan
Latihan yang dilakukan secara rutin perlu diimbangi dengan waktu istirahat yang cukup.
Tidur merupakan bagian yang tidak kalah penting dalam upaya menaikkan massa otot karena kurang tidur dan kurang istirahat dapat memicu tubuh melepaskan hormon katabolik, seperti hormon adrenalin dan hormon kortisol.
Kedua hormon tersebut dapat memperlambat proses pemulihan dan pertumbuhan otot.
Oleh sebab itu, kerja keras saat latihan sebaiknya tidak kemudian terhambat hanya karena tubuh kurang mendapatkan waktu untuk beristirahat.
Usahakan untuk tidur sekitar 7–9 jam setiap malam guna mendukung proses pembentukan otot.
Tidur yang cukup juga berperan dalam proses pembakaran jaringan lemak sehingga massa otot dapat menjadi lebih padat.
Stres Juga Perlu Dikelola
Selain latihan, nutrisi, cairan, dan tidur, kondisi stres juga dapat memengaruhi massa otot.
Stres yang berlangsung dalam waktu lama dapat meningkatkan hormon katabolik sehingga pertumbuhan dan kekuatan otot dapat terganggu.
Stres juga diketahui dapat memengaruhi kualitas latihan angkat beban.
Karena itu, ketika sedang mengalami stres berat, sebaiknya jangan memaksakan diri untuk terus berlatih tanpa memperhatikan kondisi tubuh dan pikiran.
Rileks terlebih dahulu dan cari cara yang dapat membantu meredakan stres.
Beberapa pilihan yang disebutkan dalam artikel antara lain melakukan meditasi, menjalani hobi, atau membaca buku.
Menaikkan massa otot bukan proses yang dapat memberikan hasil dalam waktu singkat. Dibutuhkan waktu, ketekunan, dan komitmen jangka panjang untuk menjalani setiap tahapnya.
Laju pertumbuhan otot juga dapat berbeda pada setiap orang. Meskipun cara yang dilakukan cenderung sama, hasil yang diperoleh belum tentu datang dalam waktu yang sama.
Karena itu, tidak perlu terlalu khawatir jika membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan orang lain untuk meningkatkan massa otot.
Yang tidak kalah penting adalah menjaga konsistensi latihan dan tetap memperhatikan asupan nutrisi.
Latihan yang dilakukan secara teratur perlu berjalan beriringan dengan pola makan yang mendukung kebutuhan tubuh.
Menurut riset, latihan yang konsisten dan asupan nutrisi yang tepat dapat memicu pertumbuhan otot sekitar 0,25–0,9 kg per bulan.
Angka tersebut menunjukkan bahwa peningkatan massa otot merupakan proses yang membutuhkan waktu, sehingga konsistensi tetap menjadi bagian penting dalam menjalani program pembentukan otot.
Pada akhirnya, membangun massa otot bukan sekadar mengangkat beban seberat mungkin.
Teknik latihan yang tepat, asupan protein dan nutrisi yang seimbang, kebutuhan cairan yang tercukupi, tidur yang cukup, serta kemampuan mengelola stres menjadi bagian yang saling berkaitan dalam mendukung proses tersebut.(taa)
