BANYUMASEKSPRES.ID, Jika tujuan workout hari ini adalah mengurangi lemak perut, berjalan atau berlari di treadmill bisa menjadi salah satu pilihan olahraga yang dilakukan secara rutin.
Namun, durasi olahraga di treadmill bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan ketika ingin mendapatkan tubuh yang lebih ideal dan mengurangi lemak di area perut.
Saat berolahraga, tubuh memang menggunakan lemak sebagai salah satu sumber energi. Meski begitu, tubuh tidak dapat diarahkan untuk membakar lemak hanya dari bagian tertentu, termasuk perut.
Keinginan untuk menghilangkan lemak perut dengan latihan yang berfokus pada area tersebut cukup umum dilakukan.
Namun, tubuh tidak bekerja dengan cara memilih bagian tubuh tertentu sebagai lokasi utama pembakaran lemak.
Tinjauan sistematis dan metaanalisis terhadap 13 studi yang melibatkan 1.158 peserta tidak menemukan bukti bahwa melatih area tubuh tertentu dapat menghasilkan kehilangan lemak yang lebih besar tepat pada bagian tubuh tersebut.
Dengan kata lain, berjalan atau berlari di treadmill memang dapat membantu mengecilkan lingkar pinggang dan mengurangi lemak viseral.
Namun, perubahan tersebut terjadi melalui proses penurunan lemak tubuh secara keseluruhan, bukan karena treadmill secara khusus membakar lemak yang berada di bagian perut.
Karena itu, jika target utama adalah mengurangi lemak perut, latihan treadmill sebaiknya dilakukan secara konsisten dan menjadi bagian dari rutinitas olahraga secara keseluruhan.
Berapa Lama Sebaiknya Treadmill untuk Mengurangi Lemak?
Hal yang lebih penting untuk diperhatikan bukan hanya berapa lama seseorang berolahraga dalam satu sesi.
Total aktivitas aerobik yang dilakukan selama satu minggu juga menjadi bagian penting yang perlu diperhatikan.
Sebuah metaanalisis pada 2024 mengumpulkan 116 uji klinis acak yang melibatkan 6.880 orang dewasa dengan kondisi overweight atau obesitas.
Penelitian yang masuk dalam analisis tersebut berlangsung sedikitnya selama delapan minggu dan menggunakan latihan aerobik terawasi, seperti berjalan maupun berlari.
Hasil penelitian menunjukkan adanya pola dose-response.
Artinya, semakin banyak menit latihan aerobik yang dilakukan hingga sekitar 300 menit per minggu, semakin besar pula penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan sejumlah ukuran lemak tubuh yang terlihat.
Setiap tambahan 30 menit latihan aerobik dalam satu minggu berkaitan dengan rata-rata penurunan lingkar pinggang sekitar 0,56 cm.
Tambahan durasi tersebut juga berkaitan dengan penurunan persentase lemak tubuh sekitar 0,37 persen. Sementara itu, area lemak viseral mengalami penurunan sekitar 1,60 cm² dibandingkan kelompok kontrol.
Meski demikian, perubahan yang dinilai cukup besar secara klinis pada lingkar pinggang dan lemak tubuh mulai terlihat ketika latihan mencapai sekitar 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau lebih tinggi.
Karena itu, target awal berupa treadmill selama 30 menit sebanyak lima kali dalam seminggu dapat menjadi pilihan yang lebih masuk akal bagi banyak orang dibandingkan memaksakan satu sesi olahraga yang sangat panjang.
Jalan di Treadmill Sebaiknya Bukan Sekadar Jalan Santai
Bagi orang yang belum terbiasa berlari, jalan cepat di treadmill dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan aktivitas fisik.
Kecepatan treadmill tidak harus dibuat sama untuk setiap orang karena kemampuan tubuh dalam menerima beban latihan juga berbeda.
Hal yang lebih penting adalah memperhatikan seberapa berat aktivitas tersebut dirasakan oleh tubuh.
Brisk walking atau jalan cepat termasuk aktivitas fisik dengan intensitas sedang.
Salah satu cara sederhana untuk menilai intensitasnya adalah menggunakan tes bicara.
Pada intensitas sedang, seseorang masih dapat berbicara, tetapi akan mengalami kesulitan ketika mencoba bernyanyi.
Sementara itu, ketika aktivitas sudah masuk kategori intens, biasanya seseorang hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum perlu mengambil napas.
Bagi pemula, target jalan cepat selama 30 menit sebanyak lima hari dalam seminggu dapat menghasilkan total sekitar 150 menit aktivitas aerobik per minggu.
Setelah tubuh semakin terbiasa, durasi latihan dapat dinaikkan secara perlahan menjadi sekitar 40 hingga 60 menit pada sebagian sesi.
Total aktivitas kemudian dapat diarahkan menuju kisaran 200 hingga 300 menit per minggu jika tubuh mampu menoleransinya.
Tidak perlu langsung mengejar target 300 menit dalam seminggu. Tambahan aktivitas yang masih berada di bawah 150 menit per minggu tetap dapat memberikan perubahan kecil pada berat badan dan komposisi tubuh.
Bagaimana Jika Lebih Suka Berlari di Treadmill?
Selain berjalan cepat, berlari juga dapat menjadi pilihan bagi orang yang lebih menyukai latihan dengan intensitas lebih tinggi.
Berlari umumnya termasuk aktivitas intens sehingga waktu yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat kesehatan secara umum memang lebih sedikit dibandingkan aktivitas dengan intensitas sedang.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik selama 150 hingga 300 menit dengan intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit dengan intensitas vigorous setiap minggu.
Kombinasi dari kedua jenis intensitas tersebut juga dapat dilakukan. Namun, rekomendasi tersebut ditujukan untuk kesehatan secara keseluruhan.
Untuk perubahan komposisi tubuh, penelitian menunjukkan bahwa penurunan lingkar pinggang dan lemak cenderung semakin besar ketika total durasi latihan aerobik meningkat hingga sekitar 300 menit per minggu.
Para peneliti juga tidak menemukan bukti kuat bahwa satu jenis intensitas tertentu selalu menghasilkan penurunan yang lebih besar dibandingkan intensitas lainnya.
Karena itu, tidak perlu memaksakan diri untuk berlari dengan kecepatan tinggi selama satu jam.
Kombinasi antara jalan cepat dan lari yang dapat dilakukan secara konsisten justru dapat menjadi pilihan yang lebih realistis.
Apakah Harus Treadmill Selama 1 Jam?
Banyak orang mungkin menganggap treadmill harus dilakukan selama satu jam agar memberikan hasil. Padahal, konsistensi latihan lebih penting daripada memaksakan durasi yang terlalu panjang dalam satu sesi.
Sesi treadmill selama 30 menit yang dilakukan secara rutin dapat lebih berarti dibandingkan olahraga selama 90 menit tetapi hanya dilakukan sekali dan tidak dilanjutkan selama beberapa hari berikutnya.
Fokus utama sebaiknya diarahkan pada akumulasi aktivitas dalam satu minggu.
Dalam penelitian, perubahan yang semakin besar terlihat hingga sekitar 300 menit latihan per minggu.
Pada 150 menit latihan aerobik setiap minggu, estimasi rata-rata penurunan berat badan mencapai sekitar 2,8 kg.
Sementara pada 300 menit latihan per minggu, estimasi rata-rata penurunan berat badan mencapai sekitar 4,2 kg.
Namun, angka tersebut merupakan estimasi rata-rata yang diperoleh dari banyak penelitian.
Respons setiap orang dapat berbeda karena sejumlah faktor dapat memengaruhi hasil yang diperoleh.
Pola makan, berat badan awal, genetika, tidur, aktivitas sehari-hari, kondisi metabolik, serta kepatuhan dalam menjalankan latihan dapat memberikan pengaruh terhadap perubahan tubuh.
Berapa Minggu Sampai Lemak Perut Berkurang?
Mengurangi lemak perut bukan proses yang dapat dinilai hanya dari beberapa kali latihan treadmill.
Penelitian mengenai perubahan komposisi tubuh umumnya mengamati efek olahraga yang dilakukan secara konsisten selama beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Perubahan pada angka timbangan juga tidak selalu menggambarkan seluruh manfaat latihan yang dilakukan.
Latihan aerobik berkaitan dengan berkurangnya lemak viseral dan lemak subkutan, meskipun penurunan berat badan secara keseluruhan relatif kecil.
Lemak viseral merupakan lemak yang berada di sekitar organ dalam rongga perut.
Jenis lemak ini memiliki kaitan yang lebih kuat dengan risiko penyakit metabolik dibandingkan lemak yang dapat dicubit dan berada di bawah kulit.
Karena itu, hasil olahraga tidak selalu harus dinilai hanya dari angka berat badan.
Berjalan atau berlari menggunakan treadmill dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi.
Namun, proses kehilangan lemak tetap dipengaruhi oleh keseimbangan antara energi yang masuk ke tubuh dan energi yang digunakan.
Melakukan latihan tanpa perubahan pola makan dapat menghasilkan penurunan berat badan yang relatif kecil pada sebagian orang.
Salah satu alasannya adalah tubuh dapat melakukan kompensasi terhadap energi yang telah dikeluarkan selama berolahraga.
Kompensasi tersebut dapat terjadi melalui peningkatan asupan makanan atau berkurangnya aktivitas lain sepanjang hari.
Tinjauan mengenai penatalaksanaan obesitas menekankan bahwa strategi penurunan berat badan umumnya lebih efektif ketika peningkatan aktivitas fisik dipadukan dengan pola makan yang menghasilkan defisit energi secara wajar.
Dengan demikian, melakukan treadmill selama 60 menit setiap hari bukan jaminan bahwa lemak perut akan langsung berkurang.
Jika asupan energi secara keseluruhan masih melebihi kebutuhan tubuh, proses penurunan lemak tetap dapat menjadi lebih sulit.
Jadi, jika ingin mengurangi lemak perut, tidak perlu langsung mengejar treadmill selama satu jam setiap hari.
Yang lebih penting adalah membangun rutinitas olahraga yang konsisten, memperhatikan intensitas latihan, serta melihat total aktivitas aerobik yang dilakukan dalam satu minggu.
Dengan pendekatan tersebut, treadmill dapat menjadi salah satu bagian dari strategi untuk membantu menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan dan pada akhirnya mendukung pengurangan lingkar pinggang.(taa)
