BANYUMASEKSPRES.ID, Hipertensi atau tekanan darah tinggi sering muncul tanpa gejala yang jelas sehingga banyak orang tidak menyadarinya. Padahal, kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, dan berbagai masalah kesehatan serius.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan sekitar 1,4 miliar orang dewasa berusia 30–79 tahun mengalami hipertensi pada 2024. Sekitar 44 persen dari jumlah tersebut bahkan tidak mengetahui bahwa dirinya memiliki tekanan darah tinggi.
Sejumlah kebiasaan sehari-hari ternyata dapat meningkatkan risiko hipertensi jika dilakukan terus-menerus. Berikut enam kebiasaan yang perlu mulai diperhatikan untuk membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali.
1. Terlalu Banyak Mengonsumsi Garam
Konsumsi garam atau natrium secara berlebihan menjadi salah satu faktor penting yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi. Natrium tidak hanya berasal dari garam dapur, tetapi juga banyak ditemukan dalam makanan kemasan, makanan siap saji, saus, dan makanan restoran.
WHO menganjurkan orang dewasa mengonsumsi garam kurang dari 5 gram setiap hari. Jumlah tersebut setara dengan kurang dari 2.000 miligram natrium per hari.
Mengurangi makanan yang terlalu asin dapat membantu menjaga tekanan darah. Pilihan lain yang baik adalah memperbanyak konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian dari pola makan sehat.
2. Jarang Bergerak
Terlalu lama duduk ketika bekerja, menonton televisi, bermain gim, atau menggunakan ponsel dapat membuat tubuh kekurangan aktivitas fisik. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu. Alternatifnya adalah 75 menit aktivitas intensitas berat, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari dalam sepekan.
Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, menaiki tangga, atau melakukan peregangan juga dapat membantu. Kuncinya adalah menjaga tubuh tetap aktif secara konsisten.
3. Merokok dan Terpapar Asap Rokok
Merokok dapat menyebabkan tekanan darah meningkat sementara dan memberikan dampak buruk terhadap pembuluh darah. Penggunaan tembakau juga berhubungan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular.
Risiko tidak hanya dialami perokok aktif, tetapi juga orang yang sering menghirup asap rokok dari lingkungan sekitar. Karena itu, berhenti merokok dan menghindari paparan asap rokok penting untuk menjaga kesehatan jantung.
4. Berlebihan Mengonsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan juga dapat memengaruhi tekanan darah. Kebiasaan tersebut dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi dan berbagai gangguan pada sistem kardiovaskular.
Semakin sering dan banyak alkohol dikonsumsi, semakin besar perhatian yang perlu diberikan terhadap dampaknya. Membatasi atau menghindari alkohol dapat menjadi bagian dari upaya menjaga tekanan darah tetap sehat.
5. Sering Begadang
Tidur yang terlalu sedikit atau berkualitas buruk dapat berdampak pada kesehatan jantung dan metabolisme tubuh. Kebiasaan begadang dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko tekanan darah tinggi.
Sebagian besar orang dewasa dianjurkan mendapatkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Selain durasi, keteraturan waktu tidur dan kualitas istirahat juga perlu diperhatikan.
6. Membiarkan Stres Berkepanjangan
Stres akibat pekerjaan, keluarga, keuangan, atau berbagai persoalan hidup dapat memengaruhi tekanan darah. Stres yang tidak dikelola juga dapat mendorong seseorang melakukan kebiasaan kurang sehat, seperti makan berlebihan, merokok, atau kurang bergerak.
Mengatur waktu istirahat, berolahraga, menjaga hubungan sosial, dan melakukan aktivitas yang menenangkan dapat membantu mengelola stres. Pengelolaan stres menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga tekanan darah.
Hipertensi sering disebut sebagai kondisi yang tidak menunjukkan gejala khas. Karena itu, pemeriksaan tekanan darah secara rutin penting dilakukan meskipun tubuh terasa sehat.
Pedoman kesehatan dapat menggunakan batas yang berbeda dalam mendefinisikan tekanan darah tinggi. CDC menggunakan angka konsisten 130/80 mmHg atau lebih, sedangkan WHO mendefinisikan hipertensi sebagai tekanan darah 140/90 mmHg atau lebih yang terukur pada dua hari berbeda.
Satu hasil pemeriksaan tidak selalu cukup untuk menentukan kondisi seseorang. Jika tekanan darah berulang kali tinggi, pemeriksaan dan konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan.
Pada akhirnya, hipertensi dipengaruhi banyak faktor, termasuk usia, genetik, berat badan, kondisi medis, pola makan, aktivitas fisik, dan lingkungan. Namun, faktor gaya hidup yang dapat diubah tetap penting diperhatikan untuk menurunkan risiko.
Mengurangi garam, lebih aktif bergerak, berhenti merokok, membatasi alkohol, memperbaiki tidur, dan mengelola stres dapat dilakukan secara bertahap. Kebiasaan tersebut akan lebih bermanfaat jika diterapkan secara konsisten dalam kehidupan sehari-hari.
Menjaga tekanan darah bukan hanya dilakukan ketika seseorang sudah mengalami hipertensi. Pemeriksaan rutin dan pola hidup sehat menjadi langkah penting untuk melindungi kesehatan jantung, pembuluh darah, serta organ tubuh lainnya dalam jangka panjang. (mdr)
