BANYUMASEKSPRES.ID, Jalan kaki 10.000 langkah sehari selama ini sering dianggap sebagai salah satu kunci untuk menjaga kesehatan dan memperpanjang usia.
Angka tersebut bahkan cukup populer dan kerap digunakan sebagai patokan untuk menentukan apakah seseorang sudah cukup aktif bergerak setiap hari.
Namun, benarkah tubuh memang harus mencapai 10.000 langkah setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan?
Ternyata, angka tersebut tidak sepenuhnya berasal dari rekomendasi medis atau hasil penelitian ilmiah.
Anggapan mengenai 10.000 langkah sehari sudah begitu melekat dalam pembahasan mengenai olahraga, kebugaran, dan gaya hidup sehat.
Banyak orang akhirnya merasa belum cukup berolahraga apabila jumlah langkah dalam sehari belum menyentuh angka tersebut.
Padahal, penelitian menunjukkan bahwa manfaat kesehatan dari aktivitas berjalan kaki sudah bisa diperoleh meskipun jumlah langkah yang dilakukan belum mencapai 10.000 langkah.
Awal Mula Target 10.000 Langkah Sehari
Percaya atau tidak, rekomendasi jalan kaki 10.000 langkah per hari yang selama ini sangat terkenal ternyata tidak bermula dari sebuah penelitian ilmiah.
Angka tersebut justru berawal dari strategi pemasaran alat pengukur langkah di Jepang.
Perangkat tersebut dikenal dengan nama manpo-kei, yang dapat diterjemahkan sebagai “alat pengukur 10 ribu langkah”.
Alat itu mulai dipasarkan setelah Olimpiade Tokyo 1964. Pada masa tersebut, muncul kekhawatiran bahwa masyarakat Jepang tidak mendapatkan aktivitas fisik yang cukup dalam kehidupan sehari-hari.
Target 10.000 langkah kemudian digunakan karena angkanya dianggap menarik, sederhana, dan mudah diingat oleh masyarakat.
Ada pula kemungkinan alasan lain yang berkaitan dengan bentuk karakter kanji Jepang untuk angka 10 ribu, yaitu 万, yang secara visual sedikit menyerupai orang yang sedang berjalan.
Dengan demikian, target 10.000 langkah sehari yang selama ini dianggap sebagai standar kesehatan ternyata tidak memiliki dasar ilmiah ketika pertama kali diperkenalkan.
Berapa Langkah yang Sebenarnya Dibutuhkan?
Meski demikian, bukan berarti berjalan kaki hingga 10.000 langkah tidak memberikan manfaat bagi kesehatan.
Aktivitas berjalan kaki tetap dapat membantu tubuh menjadi lebih aktif dan memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Hanya saja, penelitian menunjukkan bahwa seseorang tidak harus mencapai 10.000 langkah setiap hari untuk mendapatkan manfaat tersebut.
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2025 yang melibatkan 57 studi dengan lebih dari 160 ribu orang dewasa menemukan bahwa jumlah langkah yang memberikan manfaat kesehatan maksimal berada di sekitar 7.000 langkah per hari.
Jumlah tersebut dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini sebesar 47%.
Selain itu, berjalan sekitar 7.000 langkah per hari juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan strok, sebesar 25%.
Risiko diabetes tipe 2 juga dikaitkan mengalami penurunan sebesar 14%. Manfaatnya tidak hanya berkaitan dengan kesehatan fisik.
Jumlah langkah tersebut juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia sebesar 38% dan risiko depresi sebesar 22%.
Penurunan risiko jatuh juga ditemukan, yakni sebesar 28%. Temuan tersebut menunjukkan bahwa aktivitas fisik tidak harus selalu dikaitkan dengan pencapaian angka 10.000 langkah.
Baca juga: Jalan kaki 7.000-9.000 langkah sehari sangat dianjurkan, tapi setiap orang harus tetapkan tujuan mereka sendiri
Para peneliti juga menemukan bahwa peningkatan aktivitas dari sekitar 2.000 langkah menjadi 4.000 langkah per hari sudah memberikan perbedaan yang nyata terhadap kesehatan.
Manfaat tersebut kemudian terus meningkat ketika jumlah langkah dinaikkan dari sekitar 4.000 menjadi 7.000 langkah per hari.
Namun, setelah melewati angka tersebut, manfaat kesehatan mulai mencapai titik jenuh.
Artinya, penambahan jumlah langkah yang lebih banyak tidak lagi memberikan peningkatan manfaat yang signifikan seperti sebelumnya.
Temuan ini sejalan dengan penelitian lain yang menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup dari kondisi tidak aktif menjadi aktif dengan intensitas sedang dalam berbagai bentuk aktivitas fisik dapat memberikan peningkatan kesehatan paling besar.
Sementara itu, peningkatan aktivitas dari tingkat sedang menjadi tinggi memang masih dapat memberikan manfaat tambahan.
Namun, tambahan manfaat tersebut jauh lebih kecil dibandingkan manfaat ketika seseorang beralih dari kondisi tidak aktif menjadi aktif.
Mengapa Jalan Kaki Baik untuk Kesehatan?
Jalan kaki merupakan salah satu bentuk olahraga aerobik yang cukup mudah dilakukan.
Aktivitas ini dapat meningkatkan detak jantung sekaligus membantu melatih sistem pernapasan, otot, dan sistem kardiovaskular.
Jika dilakukan secara rutin, kebiasaan berjalan kaki dapat memberikan dampak positif terhadap kesehatan jantung dan metabolisme.
Aktivitas berjalan kaki juga dapat membantu mengurangi berat badan, terutama ketika dilakukan secara konsisten dan menjadi bagian dari pola hidup aktif.
Karena relatif sederhana, jalan kaki dapat menjadi pilihan olahraga bagi orang yang ingin mulai meningkatkan aktivitas fisik tanpa harus melakukan latihan yang terlalu kompleks.
Manfaat berjalan kaki juga tidak hanya berkaitan dengan kondisi tubuh.
Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental.
Kebiasaan berolahraga secara rutin juga dapat membuat seseorang merasa lebih berdaya dan percaya diri.
Dengan kata lain, jalan kaki bukan sekadar aktivitas untuk mengejar jumlah langkah pada aplikasi kesehatan atau perangkat penghitung langkah.
Lebih penting dari angka tersebut adalah menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari.
Selain memperhatikan jumlah langkah, kecepatan saat berjalan juga menjadi aspek yang dapat dipertimbangkan.
Banyak orang memilih berjalan dengan kecepatan yang cukup tinggi sehingga aktivitas tersebut masuk dalam kategori olahraga dengan intensitas sedang.
Semakin tinggi intensitas olahraga, manfaat kesehatan yang diperoleh juga dapat meningkat.
Karena itu, seseorang tidak selalu harus menambah jumlah langkah secara drastis untuk mendapatkan manfaat lebih besar.
Meningkatkan kecepatan berjalan dapat menjadi salah satu pilihan yang lebih praktis.
Ketika kecepatan berjalan ditingkatkan, intensitas aktivitas juga menjadi lebih berat.
Salah satu tandanya adalah kita mulai kesulitan mempertahankan percakapan sambil terus berjalan.
Cara tersebut dapat membantu memperoleh manfaat kesehatan yang lebih besar dalam waktu yang lebih singkat.
Pedoman olahraga resmi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan bahwa 75 menit olahraga berat setara dengan sekitar 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang.
Karena itu, daripada hanya berfokus pada jumlah langkah, perhatian juga sebaiknya diarahkan pada jumlah menit aktivitas fisik yang berhasil dikumpulkan setiap pekan.
Pendekatan tersebut dapat menjadi pilihan bagi orang yang memiliki kesibukan tinggi tetapi tetap ingin menjaga kebugaran tubuh.
Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi dalam waktu singkat yang dilakukan secara teratur sepanjang hari dapat memberikan manfaat kesehatan.
Jadi, ketika waktu menjadi kendala, berjalan lebih cepat bisa menjadi salah satu cara sederhana dan hemat waktu untuk memperoleh manfaat kesehatan dari aktivitas fisik.
Meskipun jalan kaki memiliki banyak manfaat, aktivitas tersebut bukan satu-satunya jenis latihan yang dibutuhkan tubuh.
Berjalan kaki sangat baik untuk membantu melatih kebugaran aerobik, termasuk jantung, paru-paru, dan sistem pernapasan.
Namun, aktivitas ini tidak benar-benar melatih kebugaran anaerobik secara optimal dalam hal membangun kekuatan dan massa otot serta meningkatkan daya tahan tubuh.
Padahal, memiliki tingkat kebugaran anaerobik yang lebih baik dapat berkaitan dengan kualitas hidup yang lebih baik dan risiko kematian yang lebih rendah seiring bertambahnya usia.
Karena alasan tersebut, sebagian besar otoritas kesehatan juga merekomendasikan latihan penguatan otot, seperti angkat beban, setidaknya dua kali dalam seminggu.
Latihan penguatan otot dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Aktivitas tersebut juga dapat membantu menghindarkan seseorang dari risiko jatuh, terutama ketika usia semakin bertambah.
Selain itu, latihan kekuatan dapat membantu membuat kondisi fisik menjadi lebih kuat dan memungkinkan seseorang mempertahankan kemandirian lebih lama seiring bertambahnya usia.
Dengan demikian, menjaga kesehatan tubuh tidak harus dilakukan dengan terpaku pada target 10.000 langkah setiap hari.
Berjalan kaki sekitar 7.000 langkah setiap hari, kemudian melengkapinya dengan latihan beban sebanyak dua kali dalam seminggu, dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan aktivitas fisik untuk menjaga kesehatan.
Pada akhirnya, target aktivitas fisik sebaiknya tidak hanya dilihat dari angka 10.000 langkah.
Yang lebih penting adalah konsistensi dalam bergerak, meningkatkan intensitas ketika memungkinkan, serta melengkapi jalan kaki dengan latihan yang membantu mempertahankan kekuatan dan massa otot.
Dengan pendekatan tersebut, kebiasaan olahraga dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat tanpa harus merasa gagal hanya karena jumlah langkah dalam satu hari tidak mencapai 10.000.(taa)
